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健康科普|| 小动作学起来——踝泵运动 促进下肢血液循环

发布时间:2022-08-30 22:15 本文来源: 干部保健科

    脚部除身体末端,通过踮脚、踝泵等动作,可以达到防病养生,延年益寿的作用。

    提到踝泵运动,大家可能会觉得熟悉而又陌生。其实它就是大家平常说的勾脚尖和绷脚尖。

    老年人、长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室的人,容易发生下肢发生静脉曲张。今天大家就来说说这个有用的小运动,学会它来改善大家的下肢血液循环。

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什么是踝泵运动

     踝泵运动是通过踝关节的运动,起到像泵一样的作用,促进下肢的血液循环和淋巴回流。它包括踝关节的屈伸和环绕运动。

    这对于卧床及手术之后患者的功能恢复有着至关重要的作用。同时它也适用于久坐和久站人群,比如长时间乘坐飞机、火车或久坐办公室的人,可以预防下肢发生静脉曲张、肌肉萎缩和踝关节僵硬。

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踝泵运动原理

   人体的下肢静脉循环除了心脏的舒缩提供动力,小腿肌肉收缩产生的挤压也是“功不可没”。打个比方,腿部的静脉就像一条水管,而肌肉的收缩挤压就好比“水泵”,一下一下地慢慢把远端的血液向心脏运输。所以,小腿肌肉的收缩活动有助于下肢静脉血液的回流,从而缓解下肢肿胀,改善下肢血运,以防小腿肿胀及下肢静脉血栓的形成。

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如何做踝泵运动

     踝泵运动分为屈伸和绕环两组动作。

    屈伸动作您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,缓缓勾起脚尖,尽力使脚尖朝向自己,至最大限度时保持10秒钟,然后脚尖缓缓下压,至最大限度时保持10秒钟,然后放松,这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下一组动作。反复地屈伸踝关节,最好每个小时练习5分钟,一天练5~8次。

    绕环动作:您可以躺或坐在床上,下肢伸展,大腿放松,以踝关节为中心,脚趾作360度绕环,尽力保持动作幅度最大。绕环可以使更多的肌肉得到运动。可顺时针和逆时针交替进行。

 

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踝泵运动的注意事项

    踝泵运动简单易行,但要注意,有踝关节不稳定、骨折未愈、骨关节肿瘤、全身情况极差、病情波动者不宜做踝泵运动,以防造成新的损伤,或导致疼痛及炎症的加重。

    健康人群每隔1小时做几组踝泵运动对身体而言亦是有利无弊的。

    另外,此运动必须是腿部的主动收缩才能取得效果,即不能用手帮助躁关节运动。

 

    

 

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